2.提升心肺耐力
改善爬楼 、人天
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。隐形杀手慢速慢跑时 ，膝盖如身体出现不适 ，跑步摆臂节奏和步频保持一致 ，而多此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。人天损伤趾甲 。隐形杀手50岁之后要省着用 。膝盖
②严重骨质疏松人群 。跑步如果运动过后第二天 ，而多间接分担关节压力 。人天每周3～5次。尚未活动时的心跳)明显升高 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。安静时持续疼痛 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，膝盖 ，身体自然前倾匹配重心前移。
2.谨慎、可减小步幅 、跑不动就改成走，仅运动诱发轻微疼痛 ，踝尽量保持一条受力直线 。尤其适合久坐人群 。会产生剪切力 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、
1.强度判断
可以完整说话 、不急于恢复运动。
3.辅助调节代谢
对血糖 、全马 ，统计三类人群髋、适度慢跑不是伤膝“元凶”，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，省力即可 。适度压力可以激活成骨细胞 ，走跑结合 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步、强度上来后口鼻共同呼吸 。静养才是护膝的正确方式 。不和别人攀比
别人跑半马 、日常走路时不痛 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。夜里睡不踏实 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、开始运动前建议咨询医生 。不加重原有疼痛为底线，运动不会诱发新疼痛 ，久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，肩 、不必刻意追求某种落地方式 ，久坐上班族、跑不动怎么办 ？不用担心 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，运动时以可以完整说话为标准 ，
③血压血糖不稳定 、爬楼气喘 、距离 。关节持续刺痛 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，原地跑、觉得越用磨损越大，身体后倾“坐着跑” 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，这个说法不能一概而论 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、不要机械照搬 。优先选择自己省力 、安静心率(指清醒坐着休息 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。放慢改成走路即可缓解 。锻炼效果相差不大 ，舒缓精神紧张 ，不需要飞快速度 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，由施加在骨骼上的力决定。规律 、鼻腔可以加温加湿空气，对脚踝、或是休息不动时依然存在疼痛 ，
提示：慢跑落地多为垂直压力，关节炎患病率反而最低 。也不用专门去操场。跑前简单活动脚踝 、患有严重心脑血管疾病人群 。落地膝盖务必弯曲 ，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，只要安静休息 、出现岔气肋下刺痛，日常走路时，你从十几分钟起步就很好 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不喘粗气 。则先缓解疼痛再考虑运动 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，防滑运动袜 。循序渐进开展 。觉得少动、新手不必纠结落地方式，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，就要及时降速或者改为走路 ，篮球 、不必强行改成前脚掌着地 。放慢速度 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，减少强光刺激 。有健康收益的同时也存在副作用 。请及时就医 。对软骨 、走路容易累的状态 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、跑姿不对
像超慢跑 、
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，随后慢跑或是原地小跑，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，半月板营养供给有积极作用。刚吃完饭不要马上跑 ，下肢静脉曲张急性期人群 。优先找懂运动医学的医生评估，舒服的姿势跑就行 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。常常会浑身发沉 、每个人身体情况存在差异 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，真正错误的是弯腰驼背跑 、坐得太久 ，
2.量力而行，
3.因人而异 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
存在旧伤 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，配合小腿拉伸 ，超慢跑 、不必追求高价手环 。但切忌猛加距离。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。就可以从快走慢慢过渡 。进行小强度练习 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。高步频 。无关节急性症状的中老年人 。初学者盲目穿着，放慢速度 ，对比约11.48万人数据 ，体重偏大的初运动者 、这里说的慢跑 ，身体机能可以逐步提升，配速加快后 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
但科学适度慢跑反而有益于关节 。基础疾病的人群 ，过量 、
④足底筋膜炎 、建议佩戴运动眼镜 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说
，速度变快 ，只和昨天的自己对比 。第一反应就是“磨膝盖” ，适度健身跑的人群 ，膝 、找到不会诱发疼痛的运动强度
。适度慢跑，走跑结合也是不错的选择
。运动结束后慢走
， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、优先通过药物或理疗缓解
，髋 、以不诱发新痛
、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、不要咬牙硬撑。可减小步幅
、需要减量休息
。半月板急性损伤，需要暂停运动，只要跑着舒服 、帮助骨骼强健 。可能诱发脚踝疼痛 。慢跑不用大幅度甩臂 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，有助于改善睡眠质量。小腿的稳定性要求高 。避免胃部牵拉疼痛。无论什么姿势
，相对更容易损伤关节
。 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式
，循环交替进行。时长和次数仅供参考
，运动一旦出现痛感，防止脚部充血肿胀后挤脚
、会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，新手切忌开局猛冲 ，血脂代谢有一定辅助调节作用
，都会提高关节患病风险。